Cligner plus souvent des yeux : exercices de clignement contre la sécheresse oculaire

Pourquoi est-ce que je ne cligne pas assez des yeux ?

Une concentration prolongée peut modifier votre façon de cligner des yeux. Lorsque vous êtes absorbé par la lecture, le travail ou un jeu, vous clignez peut-être moins souvent, ou de façon incomplète, les paupières s’arrêtant avant de se rejoindre. Les écrans ne sont pas seuls en cause : dans une étude, les participants clignaient aussi moins souvent en lisant sur papier. L’exigence de la tâche compte donc, et pas seulement l’appareil. Voir l’étude comparant le clignement lors de différentes tâches de lecture (en anglais).

Cligner trop peu et cligner de façon incomplète sont deux problèmes différents. Dans une étude où 25 personnes ont lu le même texte sur écran et sur papier, les fréquences moyennes de clignement étaient proches, mais les clignements incomplets étaient plus nombreux devant l’écran. C’est pourquoi le seul nombre de clignements ne vous dit pas si vos larmes recouvrent bien vos yeux. Lire l’étude comparant la lecture sur écran et sur papier (en anglais). En savoir plus sur le clignement incomplet.

Pourquoi est-ce que j’oublie sans cesse de cligner des yeux ?

Au quotidien, la plupart des clignements sont automatiques : vous n’avez donc pas à penser à chacun d’eux. Ce que l’on oublie facilement, c’est la partie volontaire : la pause ou l’exercice que vous aviez prévu, justement quand votre attention est ailleurs. Voir ce qui distingue les clignements automatiques des clignements volontaires (en anglais).

Un rappel vous donne le signal au moment où vous en avez besoin. Une note autocollante ou un minuteur peut aider, et BlinkEasy peut vous prévenir lorsque votre fréquence de clignement mesurée passe sous l’objectif que vous avez fixé. Profitez de chaque rappel pour faire une courte pause et quelques clignements complets, plutôt que d’essayer de surveiller chaque clignement toute la journée.

Faut-il cligner davantage quand on a les yeux secs ?

Cligner régulièrement et complètement peut aider, surtout si le travail concentré sur écran vous fait cligner moins souvent. Chaque clignement complet aide à étaler les larmes à la surface de l’œil. Mais le but n’est pas seulement d’en augmenter le nombre : plusieurs clignements rapides et partiels peuvent tout de même laisser une partie de cette surface à découvert. Lire les explications de l’American Optometric Association (AOA) sur le clignement complet (en anglais).

La sécheresse oculaire a plusieurs causes, notamment une production de larmes insuffisante ou des larmes qui s’évaporent trop vite. Les exercices de clignement peuvent compléter les larmes artificielles et les autres traitements recommandés par votre ophtalmologiste. Ils n’agissent pas sur toutes les causes de la sécheresse oculaire, et aucun objectif de fréquence de clignement ne convient à tout le monde. Voir le guide du National Eye Institute sur la sécheresse oculaire (en anglais).

Les exercices de clignement souvent recommandés

Les routines ci-dessous ont trois points communs : une fermeture complète des paupières, des séances courtes et des rappels réguliers. Commencez par des clignements complets et détendus. Si votre ophtalmologiste vous a prescrit un exercice précis, suivez plutôt sa technique et son rythme.

1. Des clignements complets, en douceur

1. Interrompez ce que vous faites et détendez votre front, votre visage et vos épaules.
2. Fermez doucement les deux yeux jusqu’à ce que vos paupières se rejoignent. Ne les serrez pas et ne crispez pas le visage.
3. Gardez les yeux fermés un instant, puis rouvrez-les naturellement.
4. Répétez quelques fois à un rythme confortable, puis reprenez votre tâche.

Le but est de vous exercer à fermer complètement les yeux, pas de voir à quelle vitesse ou avec quelle force vous pouvez cligner. Ne touchez pas vos yeux avec les mains.

2. La séquence fermer – ouvrir – fermer – serrer

Une variante souvent enseignée consiste à fermer les yeux deux fois et à serrer les paupières la seconde fois. Une étude publiée a utilisé cette séquence :

1. Fermez normalement les deux yeux pendant deux secondes, puis rouvrez-les.
2. Fermez-les de nouveau normalement pendant deux secondes.
3. Sans les rouvrir, serrez les paupières pendant deux secondes, puis ouvrez les yeux.

Dans cette étude de 2021, les participants ont répété ce cycle d’environ 10 secondes toutes les 20 minutes pendant leurs heures d’éveil, durant quatre semaines. Les 41 personnes qui sont allées jusqu’au bout ont signalé moins de symptômes, ont fait moins de clignements incomplets et ont présenté une légère amélioration de la stabilité du film lacrymal. Comme l’étude ne comportait pas de groupe de comparaison non traité, elle ne permet pas de dire quelle part de l’amélioration revient à l’exercice lui-même. Lire l’étude sur les exercices de clignement (en anglais).

Serrer les paupières fait partie de certaines routines enseignées par les professionnels, mais ce n’est pas nécessaire pour l’exercice en douceur décrit plus haut. Demandez à votre ophtalmologiste s’il faut l’ajouter et avec quelle intensité. Évitez de serrer fort, de vous frotter les yeux ou d’appuyer sur les globes oculaires. Arrêtez si un exercice est douloureux et, après une opération des yeux, demandez conseil avant d’essayer une routine où l’on serre les paupières.

3. Des séries programmées fermer – serrer – ouvrir

Certaines routines regroupent les exercices en quelques séances quotidiennes, au lieu de répéter un seul cycle tout au long de la journée. Une étude de 2025 a comparé plusieurs rythmes, puis a été complétée par une étude d’efficacité de plus petite taille. Quinze cycles fermer – serrer – ouvrir, trois fois par jour pendant deux semaines, ont amélioré les symptômes et réduit les clignements incomplets, même si plusieurs mesures du film lacrymal ne se sont pas améliorées. La plupart des bénéfices se sont estompés une fois la pratique arrêtée. Il s’agit d’un rythme qui a été étudié, et non de la meilleure routine établie pour tous. Lire l’étude sur les rythmes d’exercices de clignement (en anglais).

4. Des clignements complets pendant les pauses 20-20-20

Toutes les 20 minutes, regardez pendant 20 secondes un objet situé à environ 6 mètres (20 pieds), et profitez de la pause pour faire quelques clignements doux et complets. Consulter votre téléphone, c’est encore regarder de près : choisissez plutôt un point éloigné. Voir les conseils de l’American Academy of Ophthalmology (AAO) sur les pauses loin de l’écran (en anglais).

La règle 20-20-20 est un repère pratique, pas un traitement éprouvé de la sécheresse oculaire, et il n’est pas nécessaire de respecter ces chiffres à la lettre. Les études portant sur ces intervalles précis ont donné des résultats contrastés. Lire une étude qui a constaté une amélioration des symptômes (en anglais). Lire une étude qui n’a constaté aucun bénéfice sur les symptômes (en anglais).

Comment BlinkEasy vous aide à cligner davantage

Connaître un exercice n’est qu’une partie du chemin vers une habitude. Le plus difficile est d’y penser pendant que le travail sur ordinateur accapare toute votre attention, et c’est là que BlinkEasy vous aide. L’application fonctionne sur Windows et Mac et suit votre fréquence de clignement grâce à une webcam intégrée ou USB.

• Remarquez quand vous clignez moins. Le suivi de la fréquence de clignement vous aide à repérer les variations pendant le travail concentré sur écran.
• Recevez un signal pour cligner des yeux. BlinkEasy vous prévient lorsque votre fréquence de clignement passe sous l’objectif que vous avez fixé. Voyez chaque rappel comme le signal de quelques clignements complets et détendus.
• Planifiez vos exercices. Les minuteurs personnalisés, périodiques ou quotidiens, affichent un message de rappel que vous rédigez vous-même, par exemple « Faites une pause et quelques clignements complets ». Utilisez un minuteur pour un programme d’exercices prescrit par votre ophtalmologiste, et les rappels de pause pour les moments loin de l’écran.
• Faites le point sur votre routine. Les rapports imprimables permettent de parler plus facilement de vos clignements et de vos habitudes devant l’écran avec votre professionnel de la vue. Les images de la webcam sont traitées sur votre ordinateur, et vos données de clignement comme vos rapports restent sur votre appareil.

BlinkEasy assure le suivi et les rappels. Il ne diagnostique pas la sécheresse oculaire et ne peut pas confirmer qu’un exercice la soigne. Associez ses rappels à la technique et aux soins qui vous conviennent.

Faites du clignement complet une habitude de votre journée de travail. Essayez BlinkEasy gratuitement pendant 14 jours. Sans abonnement ni carte bancaire.

Quand faire examiner vos yeux

Prenez rendez-vous pour un examen de la vue si la sécheresse persiste ou gêne votre quotidien, ou si vos paupières ne se ferment pas complètement. Consultez en urgence en cas d’œil rouge et douloureux, de forte sensibilité à la lumière, de changement soudain de la vision ou d’œil rouge alors que vous portez des lentilles de contact. En cas de perte soudaine de la vision, rendez-vous immédiatement aux urgences. Voir quels symptômes nécessitent un avis médical (en anglais).