まばたきを増やすには - ドライアイのためのまばたきエクササイズ

まばたきが足りないのはなぜ？

集中が続くと、まばたきの仕方が変わることがあります。読書や仕事、ゲームに没頭していると、まばたきの回数が減ったり、まぶたが合わさる前に止まってしまう不完全なまばたきになったりします。きっかけは画面だけではありません。ある研究では、紙で読んでいるときにもまばたきが減っており、機器だけでなく、作業そのものの負荷も関係しています。 さまざまな読書作業中のまばたきを比較した研究を見る（英語）。

まばたきが少なすぎることと、まばたきが不完全であることは、別々の問題です。同じ文章を画面と紙で読んだ25人を対象とした研究では、平均的なまばたきの回数は同程度でしたが、画面では不完全なまばたきが多くなりました。まばたきの回数だけでは、涙が目をどれだけうまく覆っているかがわからないのは、このためです。 画面と紙を比較した研究を読む（英語）。 不完全なまばたきについて詳しく見る。

まばたきをつい忘れてしまうのはなぜ？

日常のまばたきのほとんどは自動的に起こるので、一回一回を覚えておく必要はありません。忘れやすいのは、意識して行う部分です。注意がほかのことに向いているちょうどそのときに、予定していた休憩やエクササイズを思い出すのは難しいものです。 自動的なまばたきと意識的なまばたきの違いを見る（英語）。

リマインダーは、必要なその瞬間に合図をくれます。付箋やタイマーも役に立ちますし、BlinkEasyなら、測定したまばたきの回数が設定した目標値を下回ったときにお知らせできます。一日中すべてのまばたきを気にかけようとするのではなく、お知らせが届くたびに、短い休憩をとって、しっかりしたまばたきを数回行いましょう。

ドライアイなら、まばたきを増やすべき？

規則的で完全なまばたきは、役に立つ可能性があります。集中した画面作業でまばたきが減っている場合は、とくにそうです。しっかりしたまばたきをするたびに、涙が目の表面に広がりやすくなります。ただし、回数を増やすこと自体が目的ではありません。素早く不完全なまばたきを何度しても、表面の一部がさらされたままになることがあります。 完全なまばたきに関する米国オプトメトリック協会（AOA）の解説を読む（英語）。

ドライアイには、涙の量が少なすぎる、涙が速く蒸発しすぎるなど、いくつかの原因があります。まばたきエクササイズは、人工涙液や、眼科医にすすめられたそのほかの治療を補うものです。ドライアイのすべての原因に対応するわけではなく、誰にでも合うまばたき回数の目標値があるわけでもありません。 米国国立眼研究所（NEI）のドライアイガイドを見る（英語）。

よくすすめられるまばたきエクササイズ

以下のルーティンには、まぶたを完全に閉じること、短時間の練習、定期的な合図という3つの共通点があります。まずは、無理のない完全なまばたきから始めましょう。眼科医から特定のエクササイズを指示されている場合は、その方法とスケジュールに従ってください。

1. やさしい完全なまばたき

1. 作業の手を止め、額、顔、肩の力を抜きます。
2. 上下のまぶたが合わさるまで、両目をやさしく閉じます。ぎゅっとつぶったり、顔をしかめたりしないでください。
3. 少しの間、目を閉じたままにしてから、自然に開けます。
4. 無理のないペースで数回繰り返し、作業に戻ります。

目的は、目を完全に閉じる練習をすることであり、どれだけ速く、または強くまばたきできるかを試すことではありません。目には手を触れないようにしましょう。

2. 「閉じる・開ける・閉じる・ぎゅっと閉じる」の流れ

よく指導されるバリエーションでは、目を2回閉じ、2回目にぎゅっと力を加えます。発表されているある研究では、次の手順が使われました。

1. 両目を普通に2秒間閉じてから、開けます。
2. もう一度、普通に2秒間閉じます。
3. 目を閉じたまま、まぶたを2秒間ぎゅっと閉じ合わせてから、開けます。

この2021年の研究では、参加者は、約10秒のこのサイクルを、起きている間20分ごとに、4週間繰り返しました。最後まで続けた41人では、症状が減り、不完全なまばたきが少なくなり、涙の安定性もやや改善しました。ただし、エクササイズを行わない比較グループがなかったため、改善のどの程度がエクササイズそのものによるものかは、この研究からはわかりません。 まばたきエクササイズの研究を読む（英語）。

出典： Kim AD, Muntz A, Lee J, Wang MTM, Craig JP (2021). Therapeutic benefits of blinking exercises in dry eye disease. Contact Lens and Anterior Eye, 44(3), 101329.

登録した54人のうち、41人が研究を完了しました。質問票のスコアが低いほど症状が少なく、涙液層破壊時間が長いほど安定性が高いことを意味します。涙液メニスカス高と油層の厚みには、有意な変化はありませんでした。

ぎゅっと閉じる動作は、眼科医などが指導するルーティンの一部に含まれていますが、上で紹介したやさしいエクササイズには必要ありません。取り入れるかどうか、どのくらいの強さで閉じるかは、眼科医に相談してください。強く閉じすぎたり、目をこすったり、眼球を押したりするのは避けましょう。エクササイズで痛みが出たら中止し、目の手術を受けた後は、ぎゅっと閉じるルーティンを試す前に指示を仰いでください。

3. 時間を決めて行う「閉じる・ぎゅっと閉じる・開ける」のセット

1つのサイクルを一日中繰り返す代わりに、エクササイズを1日数回のセッションにまとめるルーティンもあります。2025年のある研究は、いくつかのスケジュールを比較し、続いてより小規模な有効性の研究を行いました。「閉じる・ぎゅっと閉じる・開ける」のサイクルを15回、1日3回、2週間続けたところ、症状が改善し、不完全なまばたきが減りましたが、涙液層に関するいくつかの測定値は改善しませんでした。練習をやめると、効果の大部分は薄れました。これは研究で検証されたスケジュールのひとつであり、誰にとっても最適だと確立されたルーティンではありません。 まばたきエクササイズのスケジュールに関する研究を読む（英語）。

4. 20-20-20の休憩中に完全なまばたきをする

20分ごとに、約6メートル（20フィート）先のものを20秒間眺め、その休憩中に、やさしく完全なまばたきを数回行います。スマートフォンを見ると目のピントが近くに合ったままになるので、遠くのものを選びましょう。 画面休憩に関する米国眼科学会（AAO）のアドバイスを見る（英語）。

20-20-20ルールは実用的な目安であり、効果が証明されたドライアイの治療法ではありません。数字を厳密に守る必要もありません。この休憩間隔そのものを検証した研究の結果は、一致していません。 症状の改善がみられた研究を読む（英語）。 症状への効果がみられなかった研究を読む（英語）。

BlinkEasyでまばたきを増やす

エクササイズを知っていることは、習慣づくりの一部にすぎません。難しいのは、パソコン作業に注意がすっかり向いているときに思い出すことで、そこでBlinkEasyが役立ちます。このアプリはWindowsとMacで動作し、内蔵またはUSBのウェブカメラを使ってまばたきの回数を計測します。

• まばたきが減ったことに気づく。 まばたき回数の計測によって、集中した画面作業中の変化に気づきやすくなります。
• まばたきの合図を受け取る。 まばたきの回数が設定した目標値を下回ると、BlinkEasyがお知らせします。お知らせが届くたびに、無理のない完全なまばたきを数回行う合図にしましょう。
• 練習の時間を決める。 一定間隔または毎日のカスタムタイマーでは、「ひと休みして、完全なまばたきを数回しましょう」など、自分で書いたリマインダーメッセージを表示できます。眼科医に指示されたエクササイズのスケジュールにはタイマーを、ディスプレイから離れる休憩には休憩リマインダーを使いましょう。
• ルーティンを振り返る。 印刷できるレポートがあれば、まばたきや画面の使い方について、眼科医などの専門家と話しやすくなります。ウェブカメラの映像はお使いのパソコン上で処理され、まばたきのデータとレポートがデバイスの外に出ることはありません。

BlinkEasyが提供するのは、計測とリマインダーです。ドライアイを診断するものではなく、エクササイズが治療として効いているかどうかを確認することもできません。お知らせは、ご自身に合った方法やケアと組み合わせてお使いください。

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眼科を受診する目安

乾きが続く場合や日常生活に支障がある場合、まぶたが完全に閉じない場合は、眼科を受診しましょう。痛みを伴う目の充血、強いまぶしさ、急な見え方の変化、コンタクトレンズ装用中の目の充血がある場合は、すぐに医療機関を受診してください。突然視力が失われた場合は、ただちに救急医療を受けてください。 受診が必要な症状についての解説を見る（英語）。