20-20-20ルール：しくみと、忘れずに続けるコツ

3つの「20」の意味

米国の検眼医（オプトメトリスト）の団体である米国オプトメトリック協会（AOA）は、20-20-20ルールを次のように説明しています。画面を20分使ったら、約20フィート先のものを20秒間眺める。20フィートは、およそ6メートルです。 20-20-20ルールに関するAOAの解説を見る（英語）。

こうした短い休憩は、近くを見続ける作業から目を休ませ、画面に戻る前にピントを合わせ直す機会になります。

遠くを見ると楽になる理由

画面で読んだり作業したりしている間、目は近い距離にピントを合わせ続けています。遠くを見るとその負担が変わり、ピント合わせを助ける筋肉がゆるむ機会になります。AOAは、画面使用中に目を休める方法として、遠くを見る休憩をすすめています。 画面休憩に関するAOAのヒントを読む（英語）。

遠くを見る休憩は、デジタル眼精疲労をやわらげる方法のひとつです。コンピュータービジョン症候群のガイドでは、まばたきから画面の位置まで、そのほかの要因も取り上げています。 コンピュータービジョン症候群のガイドを読む。

2023年のある研究では、目の疲れの症状があるパソコンユーザー29人が、20-20-20ルールを知らせるソフトウェアのリマインダーを2週間使用しました。下の表は、リマインダーを有効にする直前の平均スコアと、2週間後のスコアを比較したものです。スコアが低いほど、症状が少ないことを意味します。

出典： Talens-Estarelles C, Cerviño A, García-Lázaro S, Fogelton A, Sheppard A, Wolffsohn JS (2023). The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Contact Lens and Anterior Eye, 46(2), 101744.

この研究には、リマインダーを使わない比較グループがなく、涙液層の検査結果は改善しませんでした。ドライアイ症状の改善も、リマインダーの使用をやめて1週間後には、統計的に明確ではなくなっていました。

若年成人30人を対象とした別の実験室研究では、40分間タブレットで読書をする際に、5分、10分、20分ごとに20秒の休憩をとる場合と、休憩をとらない場合を比較しました。どの休憩スケジュールでも、症状は有意には減りませんでした。

出典： Johnson S, Rosenfield M (2023). 20-20-20 Rule: Are These Numbers Justified? Optometry and Vision Science, 100(1), 52–56.

遠くにあるものを眺める

普段の位置から楽に見える、遠くのものを選びましょう。窓の外の建物でも、オープンオフィスの奥にあるものでもかまいません。リマインダーが表示されたときにどこを見ればよいか迷わないよう、まぶしい照明から離れた場所を選んでおきます。

部屋が狭い場合は、窓の外や開いたドアの向こうに、より遠くのものが見つかるかもしれません。画面に戻る前に、20秒ほど、そこに楽に視線を置いてください。

休憩中は、スマートフォンを脇に置きましょう。メッセージを読んだり別の画面を確認したりすると、近くの画面に注意が向いたままになります。

BlinkEasyに休憩のタイミングを知らせてもらう

読んだり書いたり、表計算に取り組んだりしていると、時間を忘れがちです。BlinkEasyなら、定期的な画面休憩を知らせてくれます。休憩リマインダーが出るたびに、ディスプレイから目を離し、遠くのものを20秒間眺めて目を休めましょう。 BlinkEasyを14日間無料で試す。

文章を書いている途中でリマインダーが表示されたら、その文を書き終えるか、次にやりたいことをメモしてから休憩しましょう。そうすれば、中断したところから再開しやすくなります。

この休憩中に、しっかりとしたまばたきも数回しておきましょう。まばたき休憩のルーティンは、ほんの少しの時間でできます。 簡単なまばたき休憩を試す。

長めの休憩も取り入れる

遠くを見る短い休憩は作業の合間に取り入れやすく、長めの休憩は画面から離れる時間になります。AOAは、パソコンを2時間続けて使ったら、15分間目を休めることもすすめています。 画面休憩に関するAOAの解説を見る（英語）。

長めの休憩では、歩き回ったり、何か食べたり、画面や近くを見る読書から離れた用事を済ませたりしましょう。