Bildschirm-Ergonomie
Die 20-20-20-Regel: So funktioniert sie und so denken Sie daran
Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in etwa 6 Metern Entfernung schauen: Wie die 20-20-20-Regel Ihre Augen entlastet, wohin Sie schauen und wie Sie an Ihre Pausen denken.
Was bedeutet die 20-20-20-Regel?
Die American Optometric Association beschreibt die 20-20-20-Regel so: Schauen Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in etwa 6 Metern (20 Fuß) Entfernung. Zur 20-20-20-Regel bei der AOA (auf Englisch).
Diese kurzen Pausen unterbrechen die Naharbeit. Ihre Augen können sich für einen Moment auf eine andere Entfernung einstellen, bevor Sie sich wieder dem Bildschirm zuwenden.
- Alle 20 Minuten
- Etwa 6 Meter entfernt
- Für 20 Sekunden
Schauen Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas, das etwa sechs Meter entfernt ist.
Warum der Blick in die Ferne hilft
Beim Lesen und bei der Bildschirmarbeit sind Ihre Augen längere Zeit auf eine kurze Entfernung eingestellt. Schauen Sie in die Ferne, können sich die Muskeln entspannen, die für das Scharfstellen zuständig sind. Deshalb empfiehlt die AOA, während der Bildschirmarbeit regelmäßig in die Ferne zu schauen und den Augen so eine Pause zu gönnen. Zu den Tipps der AOA für Bildschirmpausen (auf Englisch).
Pausen mit Blick in die Ferne sind ein Baustein gegen Augenbelastung durch Bildschirmarbeit. Unser Ratgeber zum Computer-Vision-Syndrom erklärt die weiteren Faktoren, vom Blinzeln bis zur Position des Bildschirms. Zum Ratgeber über das Computer-Vision-Syndrom.
In einer Studie von 2023 nutzten 29 Computernutzer mit Augenbeschwerden zwei Wochen lang eine Software, die an die 20-20-20-Regel erinnerte. Die Tabelle vergleicht ihre durchschnittlichen Fragebogenwerte unmittelbar vor dem Aktivieren der Erinnerungen mit den Werten nach zwei Wochen. Niedrigere Werte bedeuten weniger Beschwerden.
| Messgröße | Vor Aktivierung der Erinnerungen | Nach zwei Wochen mit Erinnerungen |
|---|---|---|
| Beschwerdewert bei Bildschirmarbeit (CVS-Q) | 11 | 8 |
| Beschwerdewert bei trockenen Augen (OSDI, 0–100) | 24.64 | 18.95 |
| Beschwerdewert bei trockenen Augen (SANDE I, Gesamtwert) | 34 | 28 |
Quelle: Talens-Estarelles C, Cerviño A, García-Lázaro S, Fogelton A, Sheppard A, Wolffsohn JS (2023). Auswirkungen von Pausen auf Augenbelastung durch Bildschirmarbeit, trockene Augen und beidäugiges Sehen: Prüfung der 20-20-20-Regel. Contact Lens and Anterior Eye, 46(2), 101744.
Die Studie hatte keine unbehandelte Vergleichsgruppe, und die Tränenfilmtests zeigten keine Verbesserung. Eine Woche nach dem Abschalten der Erinnerungen waren die Verbesserungen der Beschwerden bei trockenen Augen statistisch nicht mehr eindeutig nachweisbar.
Eine separate Laborstudie mit 30 jungen Erwachsenen verglich 20-sekündige Pausen alle 5, 10 oder 20 Minuten mit Sitzungen ohne Pause beim 40-minütigen Lesen auf einem Tablet. Die Pausenregelungen führten zu keiner signifikanten Verringerung der Beschwerden.
Quelle: Johnson S, Rosenfield M (2023). 20-20-20-Regel: Sind diese Zahlen gerechtfertigt? Optometry and Vision Science, 100(1), 52–56.
Suchen Sie sich einen Punkt in der Ferne
Suchen Sie sich etwas, das Sie von Ihrem Sitzplatz aus gut in der Ferne sehen können, etwa ein Gebäude draußen oder einen Gegenstand am anderen Ende des Büros. Vermeiden Sie dabei grelle Lichtquellen. So wissen Sie gleich, wohin Sie schauen können, wenn eine Erinnerung erscheint.
In einem kleinen Raum bietet vielleicht ein Fenster oder eine offene Tür einen Blick auf etwas weiter Entferntes. Lassen Sie Ihren Blick dort für etwa zwanzig Sekunden entspannt ruhen, bevor Sie sich wieder dem Bildschirm zuwenden.
Legen Sie Ihr Smartphone während der Pause beiseite. Wenn Sie eine Nachricht lesen oder einen anderen Bildschirm nutzen, bleibt Ihr Blick auf etwas in der Nähe gerichtet.
BlinkEasy erinnert Sie an Bildschirmpausen
Beim Lesen, Schreiben oder Arbeiten mit Tabellen gerät die Zeit leicht in Vergessenheit. BlinkEasy erinnert Sie an regelmäßige Bildschirmpausen. Nutzen Sie die Pausenerinnerung, um vom Bildschirm wegzuschauen und Ihren Blick für zwanzig Sekunden entspannt in die Ferne zu richten. BlinkEasy 14 Tage kostenlos testen.
Wenn während des Schreibens eine Erinnerung erscheint, beenden Sie den Satz oder notieren Sie vor der Pause kurz Ihren nächsten Schritt. So können Sie anschließend leichter dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben.
Nutzen Sie die Pause auch für ein paar vollständige Lidschläge. Unsere kurze Blinzelroutine dauert nur einen Moment. Probieren Sie eine kurze Bildschirmpause mit bewusstem Blinzeln aus.
Planen Sie auch längere Pausen ein
Ein kurzer Blick in die Ferne lässt sich gut zwischendurch einbauen. Längere Pausen bieten zusätzlich Zeit, den Arbeitsplatz zu verlassen. Die AOA empfiehlt, den Augen nach zwei Stunden ununterbrochener Computerarbeit fünfzehn Minuten Ruhe zu gönnen. Lesen Sie die Hinweise der AOA zu Bildschirmpausen (auf Englisch).
Nutzen Sie eine längere Pause, um ein wenig umherzugehen, etwas zu essen oder eine Aufgabe zu erledigen, bei der Sie weder auf einen Bildschirm schauen noch aus der Nähe lesen müssen.