舒适用屏
电脑视觉综合征（数码视疲劳）：成因与缓解方法
电脑视觉综合征可能表现为眼睛干涩、视物模糊、头痛和颈部紧张。了解看屏幕工作为什么会让人不舒服，以及哪些做法有帮助。
什么是电脑视觉综合征
电脑视觉综合征（CVS）又称数码视疲劳，国内也常称为视频终端综合征，指的是与长时间使用电脑、手机、平板电脑等数字屏幕有关的一系列不适。它是对一类不适表现的统称，而不是由单一原因引起的某一种眼病。美国视光协会（AOA）列出的常见症状包括眼疲劳、头痛、视物模糊、眼睛干涩以及颈肩疼痛。 阅读 AOA 对电脑视觉综合征的概述。
这些不适并非都出自同一个原因。眼睛灼热或有异物感，可能与泪膜有关。视物模糊或难以重新对焦，可能与近距离用眼的视觉负担有关，也可能是眼镜度数不合适。颈部不适则可能是因为身体凑向屏幕，或者头部长时间处在别扭的角度。同一个工作日里可能同时存在不止一种因素，仅凭症状无法判断究竟是哪一种在起作用。
干眼和 CVS 有重叠，但这两个词并不能互相替代。干眼涉及的是泪膜和眼表；数码视疲劳的范围更广，涵盖看屏幕期间出现的眼部、视觉和身体不适。 看看干眼和眼疲劳有何区别。
玩游戏时也会出现同样的屏幕相关不适，只是节奏有所不同。我们的游戏指南介绍了适合不同游戏的休息方式，以及游戏过程中的提醒。 了解游戏眼疲劳。
为什么看屏幕工作会让人不舒服
专注看屏幕工作时，眼睛和身体要同时应对好几种负担。插图列出了三个常见的方面，但并不是说每个人都三者兼有。
- 眨眼与泪液
- 近距离用眼
- 坐姿与桌面布置
数码视疲劳可能与眼表、近距离用眼的负担，以及工位是否适合使用者有关。
眨眼与泪膜
每一次完全眨眼，都会在眼球表面铺上一层新的泪膜。这层膜有助于保持眼表光滑、湿润，并且足够清澈，让光线能良好聚焦。如果眨眼次数太少，或者眼睑没有完全闭合，部分眼表在两次眨眼之间暴露的时间就会更长。干燥的空气和吹向脸部的气流会让问题更加明显。 看看美国国家眼科研究所如何解释泪液和眨眼。 观看泪膜在两次眨眼之间变薄的过程。
近距离对焦与视觉清晰度
阅读近处的显示器时，双眼要一直对焦在近处，并协同分辨细小的内容。字太小、屏幕太远看不清、有反光，或者眼镜度数与实际工作距离不匹配，都会让这件事更吃力。AOA 指出，远视、散光、随年龄增长出现的近距离视力变化，以及调节或双眼协调方面的问题，都可能是诱因。阅读纸质材料同样属于近距离用眼：不适并不一定是屏幕本身造成的。 查看 AOA 关于视觉负担和配镜处方的讨论。
书桌和身体的其他部位
显示器上映出明亮的窗户、显示器放得太高，或者字太小让您不自觉地往前凑，都会改变您的坐姿。由此带来的颈肩紧张，也可能是看屏幕工作不适的一部分。泪膜与眼表协会（TFOS）的一份重要报告同样认为数码视疲劳是多因素造成的，任务要求、观看条件、眨眼和眼表状况都值得考虑。 阅读 TFOS 关于数字环境的报告。
哪些因素会加重疲劳
同样是看屏幕，今天和明天的感受可能不一样。长时间不改变视距、吃力的阅读、佩戴隐形眼镜、室内空气干燥，或者风扇对着脸吹，都会影响舒适度。原本就有的干眼，以及与电脑距离不太匹配的眼镜度数，也可能有影响。正因为如此，单凭一个眨眼频率数值或者用屏总时长，并不能解释所有症状。 查看美国国家眼科研究所对干眼的概述。
例如，一项针对 171 名办公室职员的研究，比较了戴隐形眼镜者和不戴者在不同电脑工作时长下的情况。每天看显示器至少四小时的隐形眼镜佩戴者，症状比其他各组更多。研究人员还测得他们的泪河高度较低，泪河是指沿下眼睑分布的那一条泪液。各组是通过观察而非随机分配形成的，因此这项研究显示的是一种关联，并不能证明差异仅仅由用电脑的时长造成。 阅读这项办公室职员研究。 戴隐形眼镜时如何安排长时间用屏的一天。
留意不适是什么时候开始的、当时在做什么、离开屏幕后是否缓解，以及看纸质材料或做其他近距离工作时是否也会出现。这些细节比想当然地认为每次头痛或视物模糊都出自同一个原因要有用得多。
让看屏幕工作更轻松
针对您实际留意到的问题选择相应的调整。AOA 提出的这些屏幕摆放和休息建议只是起点，并不是人人都必须照搬的硬性标准。 查看 AOA 的工作环境建议。
- 让文字不用往前凑就能看清。调大文档或浏览器的缩放比例，并检查您最常用的各个应用，而不是只调整某一个网页。
- 把主显示器放在舒适的距离上。对很多台式机布置来说，距眼睛大约 50 到 70 厘米（20 到 28 英寸）。视线略微向下看向屏幕中心，通常比向上看更舒服。椅子、屏幕和文字大小要一起调整。
- 减少反光和强烈的明暗反差。移动显示器或改变照明，避免窗户或灯具直接映在屏幕上；屏幕亮度要与室内光线相适应。
- 一天当中要变换用眼距离。把视线从近处移开，轻柔而完整地眨眨眼，也让肩膀放松一下。休息不等于看手机。
- 检查一下房间。让对着眼睛吹的风扇或出风口换个方向。如果您戴隐形眼镜，或者经常眼干，就诊时请把这些情况告诉医生。
我们的屏幕人体工学指南会告诉您，如何在自己的书桌前检查显示器位置、文字是否易读、照明和坐姿。 检查您的屏幕布置。
AOA 为什么推荐 20-20-20 法则
美国视光协会推荐 20-20-20 法则：每看屏幕 20 分钟，就向约 20 英尺（6 米）外远眺 20 秒。看向远处能让眼睛在近距离用眼后有机会重新调节焦距。这个停顿也在提醒您眨眼，有助于保持眼表湿润。这是打断长时间盯屏的一个简单办法。 阅读 AOA 关于休息和眨眼的建议。 阅读我们的 20-20-20 指南。
BlinkEasy 能帮上什么忙
BlinkEasy 帮您记住专注工作时最容易忽略的两个习惯：完整地眨眼，以及把视线从屏幕上移开。它通过摄像头实时显示您的眨眼频率，并在频率低于您设定的目标值时提醒您眨眼。每一次提醒，都是停下来、让眼睑轻柔而完全地闭合一次的机会。
设置休息提醒，让远眺休息成为日常的一部分，包括上面提到的 20-20-20 停顿。BlinkEasy 的每日报告会显示您的眨眼频率、用屏时间和休息情况，方便您发现规律，并根据自己的工作方式调整提醒。 了解 BlinkEasy。
做一次全面的眼科检查
在全面的眼科检查中，眼科医生或视光师可以检查与看屏幕有关的眼部不适。检查时，最好说明您平时看屏幕的距离，以及用电脑时注意到的情况。检查可以确认您的眼镜度数是否适合这个距离，以及双眼的调节和协调功能如何。 看看 AOA 如何评估电脑视觉综合征。
眼科医生还可以检查干眼是否是造成不适的原因之一，并根据检查结果给出相应的建议。 看看美国国家眼科研究所如何介绍干眼检查。
做全面眼科检查时，可以和医生聊聊您平时戴的眼镜，以及平时看屏幕的距离。