Confort frente a la pantalla
Síndrome visual informático (fatiga visual digital): causas y qué puede ayudar
El síndrome visual informático puede manifestarse con ojos secos, visión borrosa, dolor de cabeza y tensión en el cuello. Descubra por qué resulta incómodo trabajar con pantallas y qué puede ayudarle.
Qué es el síndrome visual informático
El síndrome visual informático (SVI), también llamado fatiga visual digital, engloba una serie de molestias asociadas al uso prolongado de ordenadores, móviles, tabletas y otras pantallas. Es un nombre útil para un conjunto de molestias, no una enfermedad ocular concreta con una única causa. Entre las más habituales, la American Optometric Association (AOA), la asociación estadounidense de optometristas, cita la fatiga visual, el dolor de cabeza, la visión borrosa, la sequedad ocular y el dolor de cuello o de hombros. Lea el resumen de la AOA sobre el síndrome visual informático (en inglés).
No todas esas molestias tienen el mismo origen. El ardor o la sensación de arenilla pueden tener que ver con la película lagrimal. La visión borrosa o la dificultad para volver a enfocar pueden deberse al esfuerzo visual del trabajo de cerca o a una graduación inadecuada de las gafas. Las molestias en el cuello pueden venir de inclinarse hacia la pantalla o de mantener la cabeza en una postura forzada. En una misma jornada pueden coincidir varios factores, y los síntomas por sí solos no permiten saber cuál es el responsable.
El ojo seco y el SVI se solapan, pero no son sinónimos. El ojo seco tiene que ver con la película lagrimal y la superficie del ojo; la fatiga visual digital abarca un abanico más amplio de molestias oculares, visuales y posturales al usar pantallas. Vea nuestra comparación entre ojo seco y fatiga visual.
Con los videojuegos aparecen las mismas molestias, aunque en un contexto distinto. En nuestra guía para jugadores hablamos de descansos adaptados a cada tipo de juego y de recordatorios durante la partida. Más información sobre la fatiga visual al jugar.
Por qué puede resultar incómodo trabajar con pantallas
El trabajo concentrado frente a la pantalla reúne varias exigencias a la vez. La ilustración muestra tres vías habituales; no quiere decir que todas se den en todas las personas.
- Parpadeo y lágrima
- Enfoque de cerca
- Postura y puesto de trabajo
En la fatiga visual digital pueden influir la superficie del ojo, el esfuerzo de enfocar de cerca y lo bien o mal que se adapta el puesto de trabajo a la persona.
El parpadeo y la película lagrimal
Cada parpadeo completo extiende sobre el ojo una película lagrimal nueva, que ayuda a mantener la superficie lisa, hidratada y lo bastante transparente para que la luz se enfoque bien. Cuando se parpadea poco o los párpados no llegan a cerrarse del todo, parte de la superficie queda más tiempo expuesta entre un parpadeo y el siguiente. El aire seco y las corrientes que dan en la cara pueden agravar el problema. Vea cómo explica el National Eye Institute la función de las lágrimas y del parpadeo (en inglés). Observe cómo se adelgaza la película lagrimal entre un parpadeo y otro.
Enfoque de cerca y nitidez
Para leer en una pantalla cercana, los ojos tienen que enfocar a corta distancia y trabajar coordinados sobre detalles pequeños. Una letra diminuta, una pantalla demasiado lejos para leer con comodidad, los reflejos o unas gafas cuya graduación no corresponde a la distancia real de trabajo lo ponen más difícil. La AOA señala que pueden influir la hipermetropía, el astigmatismo, la presbicia y los problemas de enfoque o de coordinación ocular. Leer en papel también es trabajo de cerca: las molestias no se deben necesariamente a la pantalla en sí. Vea lo que explica la AOA sobre las exigencias visuales y la graduación (en inglés).
El escritorio y el resto del cuerpo
Una ventana muy luminosa reflejada en la pantalla, un monitor demasiado alto o una letra pequeña que le obliga a echarse hacia delante pueden cambiar su forma de sentarse. La tensión que eso provoca en el cuello y los hombros puede formar parte de las mismas molestias. Un amplio informe de la Tear Film & Ocular Surface Society (TFOS) describe también la fatiga visual digital como multifactorial: hay que tener en cuenta las exigencias de la tarea, las condiciones de visión, el parpadeo y la superficie ocular. Lea el informe de la TFOS sobre el entorno digital (en inglés).
Qué puede aumentar la fatiga
Una sesión frente a la pantalla puede sentar de forma distinta de un día para otro. Influyen los ratos largos sin cambiar la distancia de visión, una lectura exigente, llevar lentillas, el aire seco de la habitación o un ventilador que da en la cara. También pueden pesar un ojo seco previo o una graduación poco adecuada para la distancia del ordenador. Por eso ni una cifra de frecuencia de parpadeo ni un total de horas de pantalla bastan para explicar todos los síntomas. Vea el resumen del National Eye Institute sobre el ojo seco (en inglés).
Por ejemplo, un estudio con 171 oficinistas comparó a usuarios de lentillas y personas que no las llevaban, con distintas horas de trabajo con ordenador. Los usuarios de lentillas que pasaban al menos cuatro horas al día frente a una pantalla presentaban más síntomas que los demás grupos. Los investigadores midieron además un menisco lagrimal más bajo, es decir, menos altura en la franja de lágrima que recorre el párpado inferior. Los grupos se observaron, no se asignaron al azar, de modo que el estudio muestra una asociación, no que las horas de ordenador causaran por sí solas la diferencia. Lea el estudio con oficinistas (en inglés). Cómo organizar una jornada larga de pantalla si lleva lentillas.
Fíjese en cuándo empiezan las molestias, qué estaba haciendo, si se alivian al dejar la pantalla y si le ocurre lo mismo con el papel u otras tareas de cerca. Estos detalles son más útiles que dar por hecho que todos los dolores de cabeza o episodios de visión borrosa tienen la misma causa.
Cómo hacer más llevadero el trabajo con pantallas
Elija el ajuste que corresponda al problema que nota de verdad. La AOA propone estas sugerencias sobre la colocación de la pantalla y los descansos como punto de partida, no como medidas rígidas válidas para todo el mundo. Vea las recomendaciones de la AOA sobre el puesto de trabajo (en inglés).
- Que el texto se lea sin tener que echarse hacia delante. Aumente el zoom del documento o del navegador y revise las aplicaciones que más usa, en lugar de ajustar una sola página web.
- Coloque el monitor principal a una distancia cómoda; en muchos puestos con ordenador de sobremesa, a entre 50 y 70 cm de los ojos. Suele ser más cómodo mirar el centro de la pantalla ligeramente hacia abajo que hacia arriba. Ajuste a la vez la silla, la pantalla y el tamaño del texto.
- Reduzca los reflejos y los contrastes fuertes. Mueva la pantalla o cambie la iluminación para que ninguna ventana ni lámpara se refleje directamente en ella, y adapte el brillo de la pantalla a la luz de la habitación.
- Cambie de distancia de visión a lo largo del día. Aparte la vista del trabajo de cerca, parpadee suavemente y por completo y deje que se le relajen los hombros. Descansar no tiene por qué ser mirar el móvil.
- Revise la habitación. Desvíe el ventilador o la salida de aire que le dé en los ojos. Si lleva lentillas o tiene sequedad a menudo, coménteselo a su profesional de la salud visual.
En nuestra guía de ergonomía frente a la pantalla explicamos cómo revisar en su propia mesa la posición del monitor, la legibilidad del texto, la iluminación y la postura. Revise la colocación de su pantalla.
Por qué recomienda la AOA la regla 20-20-20
La American Optometric Association recomienda la regla 20-20-20: cada 20 minutos de pantalla, mire durante 20 segundos algo que esté a unos 6 metros (20 pies). Al mirar a lo lejos, los ojos pueden cambiar de enfoque tras el trabajo de cerca. La pausa sirve además para acordarse de parpadear, lo que ayuda a mantener hidratada la superficie del ojo. Es una forma sencilla de interrumpir un rato largo frente a la pantalla. Lea los consejos de la AOA sobre los descansos y el parpadeo (en inglés). Lea nuestra guía sobre la regla 20-20-20.
Cómo puede ayudarle BlinkEasy
BlinkEasy le ayuda a no descuidar dos hábitos que se pierden con facilidad cuando uno se concentra: parpadear por completo y apartar la vista de la pantalla. Mediante la webcam, muestra su frecuencia de parpadeo en tiempo real y puede recordarle que parpadee cuando baje del objetivo que usted elija. Cada aviso es una ocasión para parar un momento y dejar que los párpados se cierren suavemente y del todo.
Configure los recordatorios de descanso para que las pausas para mirar a lo lejos formen parte de su jornada, incluida la pausa 20-20-20 de la que hablábamos antes. Los informes diarios de BlinkEasy recogen su frecuencia de parpadeo, su tiempo frente a la pantalla y sus descansos, para que pueda detectar patrones y adaptar los recordatorios a su forma de trabajar. Descubra BlinkEasy.
Hágase un examen visual completo
En un examen visual completo, un profesional de la salud visual puede valorar las molestias oculares relacionadas con las pantallas. Conviene que le diga a qué distancia suele tener la pantalla y qué nota cuando trabaja con el ordenador. En el examen se comprueba si su graduación es adecuada para esa distancia y cómo enfocan y se coordinan sus ojos. Vea cómo evalúa la AOA el síndrome visual informático (en inglés).
El especialista también puede comprobar si el ojo seco contribuye a las molestias y recomendarle los cuidados oportunos según lo que encuentre. Vea cómo explica el National Eye Institute las pruebas del ojo seco (en inglés).
En un examen visual completo, comente qué gafas usa y a qué distancia suele tener la pantalla.