Ergonomía frente a la pantalla
Ergonomía de la pantalla del ordenador: altura, distancia y reflejos
¿A qué altura y a qué distancia debe estar el monitor? Ajuste la altura de la pantalla, la distancia de visión, el tamaño del texto y la iluminación con esta práctica lista de comprobación.
Empiece por el trabajo que hace de verdad
Un puesto bien organizado le permite leer, escribir y pasar de una tarea a otra con comodidad. Empiece con lo que ya tiene. Abra un documento o una aplicación que use a menudo y siéntese como de costumbre. Fíjese en si se acerca para leer, se gira hacia una segunda pantalla o cambia de postura para esquivar un reflejo.
Cambie las cosas de una en una y pruebe cada cambio con trabajo real antes de pasar al siguiente. Una disposición que va bien para leer un documento puede necesitar un retoque cuando pase a una videollamada o a una hoja de cálculo con mucho detalle.
Con la revisión del puesto en cinco minutos podrá elegir sus primeros ajustes.
Ajuste la distancia y la altura de la pantalla
La OSHA, la agencia estadounidense de seguridad y salud laboral, da como referencia general una distancia de entre 50 y 100 cm al monitor. Tómela como punto de partida y busque una distancia a la que lea con comodidad con la espalda apoyada. Si al alejar la pantalla tiende a echarse hacia delante, aumente el tamaño del texto o el zoom.
Coloque la pantalla principal delante de usted, con el borde superior a la altura de los ojos o un poco por debajo. A partir de ahí, ajústela hasta ver su trabajo sin levantar la barbilla ni inclinarse hacia la pantalla. La posición que más le conviene depende de su estatura, del tamaño de la pantalla y de las gafas que lleve. Vea las recomendaciones de la OSHA sobre la colocación del monitor (en inglés).
Coloque la pantalla de modo que la vea cómodamente, con el borde superior a la altura de los ojos o un poco por debajo.
Cómo colocar la pantalla si lleva gafas progresivas o bifocales.
Revise los reflejos y la luz de la habitación
Busque ventanas o lámparas reflejadas en la pantalla. Si puede, coloque la pantalla en ángulo recto con la ventana. Pruebe a mover una persiana o a cambiar de sitio el flexo para que la luz llegue a su trabajo sin reflejarse en la pantalla.
Procure que no haya ninguna luz intensa justo detrás de la pantalla ni en su campo de visión. Vuelva a comprobarlo más tarde: una mesa que va bien por la mañana puede recibir el sol de la tarde. La OSHA recomienda también no sentarse justo debajo de una salida de aire acondicionado que le dé directamente. Lea las recomendaciones de la OSHA sobre el entorno del puesto de trabajo (en inglés).
Lea nuestra guía sobre la luz natural, el flexo y los reflejos en la pantalla.
Si usa un portátil o un segundo monitor
En un portátil, el teclado y la pantalla van unidos, así que no puede colocarlos por separado. En un puesto fijo, un teclado y un ratón aparte le permiten ajustar la pantalla sin dejar de tenerlos a mano. Si eleva el portátil, use un soporte estable.
Si tiene dos pantallas, ponga justo delante la que más usa y la otra al lado. Si las usa por igual, colóquelas juntas para pasar de una a otra sin apenas mover la cabeza. Regule el brillo y el contraste hasta verlas con comodidad. Use la lista de evaluación del puesto de trabajo de la OSHA (en inglés).
Vea cómo trabajar con el portátil, a diario o de forma ocasional. Compare disposiciones prácticas para dos monitores.
Un repaso rápido antes de ponerse a trabajar
- ¿Puedo leer mi texto habitual sin echarme hacia delante?
- ¿Veo con comodidad lo que estoy haciendo?
- ¿Puedo ajustar la pantalla o la luz para eliminar los reflejos que me molestan?
- ¿Tengo a mano el teclado y el ratón?
- ¿He configurado recordatorios para descansar de la pantalla?
Guarde los ajustes de pantalla que le funcionen y haga una foto rápida de la disposición que le guste, sobre todo si comparte la mesa. Revise su puesto cuando cambie de equipo o de lugar de trabajo. Y, aunque haya dado con una disposición cómoda, resérvese margen para moverse y hacer pausas a lo largo del día.